Exercices d’auto-hypnose pour s’endormir plus facilement
Introduction
Trouver le sommeil naturellement est parfois un défi.
Le mental s’agite, les pensées tournent, les tensions corporelles s’accumulent… et plus on veut dormir, moins on y arrive.
👉 L’auto-hypnose est une méthode douce et naturelle pour calmer l’esprit, détendre le corps et favoriser l’endormissement sans dépendance ni frustration.
Pratiquée régulièrement, elle devient un rituel apaisant, une manière simple de reprendre le contrôle sur son sommeil.
Dans cet article, je vous propose trois exercices concrets, faciles à mettre en œuvre, issus de ma pratique en cabinet JW Hypnose à Paris 15 (75015).
Pourquoi l’auto-hypnose aide à mieux dormir
Avant de plonger dans les exercices, il est utile de comprendre pourquoi l’auto-hypnose fonctionne si bien contre les troubles du sommeil.
Le principe est simple : l’auto-hypnose permet de passer volontairement d’un état de vigilance active à un état de détente profonde, similaire à celui que l’on traverse juste avant de s’endormir.
Elle agit à plusieurs niveaux :
- Physiologique : le rythme cardiaque ralentit, la respiration s’allonge, les muscles se détendent.
- Émotionnel : les tensions et ruminations diminuent.
- Cognitif : le mental se calme, les pensées cessent de tourner en boucle.
C’est donc une transition douce vers le sommeil, sans forcer, sans chercher à “dormir à tout prix”.
“L’hypnose, c’est comme apprendre à descendre doucement l’escalier du sommeil, marche après marche.”
Exercice 1 – La respiration hypnotique
Cet exercice est la base de toute pratique d’auto-hypnose.
Il permet de ramener l’attention dans le corps, de ralentir le rythme intérieur et de préparer le terrain à l’endormissement.
Étapes :
- Allongez-vous confortablement dans votre lit. Fermez les yeux, placez vos mains sur votre ventre.
- Inspirez profondément, par le nez, en imaginant que vous inspirez la détente.
Visualisez un air frais, doux et lumineux qui remplit tout votre corps. - Expirez lentement, par la bouche, en relâchant toutes les tensions.
Imaginez que chaque expiration emporte avec elle le stress, les pensées et la fatigue accumulée. - Continuez ainsi, en ralentissant progressivement votre respiration.
À chaque cycle, sentez vos épaules s’abaisser, votre visage se détendre, votre ventre se relâcher. - Au bout de quelques minutes, laissez votre respiration devenir naturelle, comme bercée par le sommeil.
Astuce :
Comptez mentalement vos respirations :
Inspirez sur 4 temps… Expirez sur 6 temps.
Ce léger déséquilibre allonge naturellement l’expiration et active le système nerveux parasympathique, celui du repos.
Ce que vous allez ressentir :
Un ralentissement global du corps et du mental.
Vos pensées deviennent plus lentes, floues, comme si elles s’éloignaient.
Vous glissez doucement vers cet état intermédiaire où le sommeil peut enfin venir.
Exercice 2 – L’escalier vers le sommeil
C’est un classique de l’hypnose, particulièrement efficace pour déconnecter le mental et favoriser l’endormissement naturel.
Il transforme la descente vers le sommeil en un voyage imaginaire apaisant.
Étapes :
- Fermez les yeux et imaginez devant vous un bel escalier descendant.
Il peut être en pierre, en bois, en lumière… laissez venir l’image qui vous apaise le plus. - Imaginez qu’à chaque marche que vous descendez, votre corps devient un peu plus lourd, plus calme.
Sentez vos muscles se relâcher, comme si vous vous enfonciez doucement dans le matelas. - À chaque marche, associez une pensée positive de lâcher-prise :
- “Je me détends.”
- “Je laisse passer les pensées.”
- “Mon corps sait s’endormir.”
- Continuez à descendre lentement, marche après marche.
Vous pouvez compter à rebours : 10… 9… 8… jusqu’à 1. - Quand vous atteignez la dernière marche, imaginez que vous entrez dans le sommeil comme dans un nuage chaud et rassurant.
Astuce :
Si vous êtes encore éveillé(e) après la première descente, recommencez depuis le début, avec encore plus de lenteur.
Le cerveau finit toujours par “lâcher” — souvent sans même s’en rendre compte.
Ce que vous allez ressentir :
Une sensation d’alourdissement agréable, comme si le corps et l’esprit s’accordaient enfin.
L’image de l’escalier devient un repère mental que vous pouvez réutiliser chaque soir.
“J’utilise l’image de l’escalier tous les soirs. Je ne me souviens jamais d’arriver en bas : je m’endors avant.”
— Caroline, Paris 15
Exercice 3 – Le lieu de sérénité
Cet exercice s’appuie sur le pouvoir de la visualisation apaisante.
Il aide à éloigner les pensées stressantes en concentrant l’attention sur des images positives et sensorielles.
Étapes :
- Fermez les yeux et imaginez un endroit où vous vous sentez parfaitement bien.
Cela peut être une plage au coucher du soleil, une forêt tranquille, une chambre douce et lumineuse, ou même un lieu inventé. - Laissez venir les sensations :
- la température agréable de l’air,
- les sons (le vent, les oiseaux, la mer),
- les odeurs (bois, sable chaud, herbe coupée),
- les couleurs, les lumières, les textures.
- Respirez calmement et imaginez que chaque inspiration renforce votre présence dans ce lieu.
- Laissez ce lieu vous envelopper totalement.
Vous pouvez même imaginer que vous vous allongez sur place, pour y dormir paisiblement. - Répétez mentalement :
“Je suis calme. Ici, tout est paisible. Mon corps peut dormir.”
Astuce :
Donnez un nom à ce lieu : “la plage du sommeil”, “le jardin tranquille”, “le refuge bleu”…
En répétant ce nom chaque soir, vous réactivez instantanément l’état de détente associé.
Ce que vous allez ressentir :
Une sérénité profonde, comme si vous retrouviez un espace intérieur de calme.
C’est votre refuge personnel, que vous pourrez retrouver chaque nuit.
Les bénéfices de l’auto-hypnose pour le sommeil
Pratiquée régulièrement, même quelques minutes par jour, l’auto-hypnose produit des effets tangibles sur le sommeil et le bien-être général.
- Réduction de l’anxiété au coucher
Les exercices apaisent le système nerveux et désactivent le stress qui empêche l’endormissement.
Le corps se met dans les conditions physiologiques du sommeil.
- Endormissement plus naturel
En se concentrant sur la respiration ou les images, on déconnecte le mental, principal obstacle au sommeil.
L’endormissement redevient un processus naturel, non forcé.
- Sommeil plus profond et réparateur
L’auto-hypnose favorise la phase de sommeil lent profond, celle où le corps récupère le mieux.
Les réveils nocturnes deviennent plus rares et le réveil plus léger.
- Autonomie et confiance
Pratiquer seul(e) permet de retrouver confiance en sa capacité à dormir.
Vous n’êtes plus dépendant(e) d’une aide extérieure — votre propre esprit devient votre ressource.
“Je fais mes exercices chaque soir. C’est devenu un rituel. Je dors mieux et je me réveille plus sereine.”
— Sophie, Paris 15
Conseils complémentaires pour mieux dormir
En complément des exercices d’auto-hypnose, quelques gestes simples peuvent favoriser un endormissement plus fluide :
- Évitez les écrans 30 minutes avant le coucher.
- Préférez une lumière tamisée et une température autour de 19°C.
- Dînez léger et évitez les excitants (café, alcool).
- Créez un rituel apaisant : tisane, lecture douce, musique lente.
- Et surtout : ne cherchez pas à dormir, laissez le sommeil venir naturellement.
“Le sommeil ne se provoque pas. Il se permet.”
— François Roustang
FAQ – Auto-hypnose et sommeil
🟣Combien de temps pratiquer ?
→ 10 à 15 minutes suffisent.
Vous pouvez commencer dès que vous êtes dans votre lit, lumière éteinte, et poursuivre jusqu’à ce que le sommeil vienne naturellement.
🟣 Est-ce efficace dès la première fois ?
→ Parfois oui, souvent après quelques répétitions.
Comme toute pratique, l’auto-hypnose devient plus efficace avec l’habitude : le cerveau apprend à basculer plus vite dans cet état de détente.
🟣 Faut-il avoir déjà fait de l’hypnose ?
→ Non.
Ces exercices sont accessibles à tous.
Mais si vous avez déjà suivi une séance en cabinet, vous retrouverez plus facilement l’état hypnotique et les sensations associées.
🟣 Peut-on utiliser l’auto-hypnose en cas d’insomnie chronique ?
→ Oui, mais il est conseillé d’être accompagné par un hypnothérapeute pour adapter la pratique aux causes de votre insomnie (stress, angoisse, hypervigilance, dépression…).
L’accompagnement personnalisé permet d’aller plus en profondeur.
🟣 Et si je n’y arrive pas ?
→ C’est normal au début.
L’important n’est pas de “réussir” à dormir, mais de se détendre sans effort.
Même sans s’endormir tout de suite, vous gagnez déjà un état de repos profond bénéfique pour le corps et le mental.
Conclusion
L’auto-hypnose est un outil simple et puissant pour réapprendre à dormir sereinement.
En quelques minutes par jour, elle permet de calmer l’esprit, relâcher les tensions et favoriser un endormissement naturel et réparateur.
👉 Si vous souhaitez aller plus loin et apprendre des techniques personnalisées, je vous accueille dans mon cabinet JW Hypnose à Paris 15 (75015).
Ensemble, nous pouvons créer vos propres rituels d’auto-hypnose, adaptés à votre rythme et à votre personnalité.
Retrouver le sommeil, c’est aussi retrouver le calme intérieur. 🌙
📍 JW Hypnose – 23 rue Jean Daudin, 75015 Paris
☎️ 07 68 74 68 41
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